Ik heb al vaker geschreven over de premenopauze en de bijkomende ongemakken. Wat ik nog de meest vervelend vind, is gewichtstoename. Veel vrouwen merken dat ze tijdens de premenopauze, de overgangsjaren voorafgaand aan de menopauze, extra kilo’s aankomen, vooral rond de buik. Deze gewichtstoename kan frustrerend zijn, maar er zijn manieren om het aan te pakken en gezond te blijven. In deze blog vertel ik meer over de premenopauze en gewichtstoename en wat je kunt doen om je lichaam gezond en in balans te houden.
Wat is de premenopauze?
De premenopauze is de periode voorafgaand aan de menopauze, waarin de hormoonspiegels van een vrouw beginnen te fluctueren. Dit kan beginnen vanaf halverwege de 40 jaar, maar voor sommige vrouwen zelfs al in de late 30. Tijdens deze fase verandert het oestrogeenniveau geleidelijk, wat invloed heeft op de menstruatiecyclus en het algemene hormonale evenwicht. Deze veranderingen kunnen leiden tot verschillende symptomen, zoals opvliegers, stemmingswisselingen, en gewichtstoename.
Waarom treedt gewichtstoename op tijdens de premenopauze?
Gewichtstoename tijdens de premenopauze is een veelvoorkomend probleem en er zijn verschillende redenen waarom dit gebeurt. Hier zijn de belangrijkste factoren die bijdragen aan extra kilo’s in deze fase van het leven:
1. Hormonale veranderingen: Eén van de belangrijkste redenen voor gewichtstoename tijdens de premenopauze is de verandering in hormoonspiegels, met name een daling van oestrogeen. Oestrogeen speelt een rol bij het reguleren van de stofwisseling en wanneer de niveaus dalen, kan dit ertoe leiden dat het lichaam meer vet opslaat. Deze vetopslag vindt vooral plaats rond de buik. Daarnaast kan een daling van progesteron leiden tot vochtretentie, waardoor je je opgeblazen kunt voelen.
2. Vertraagde stofwisseling: Naarmate vrouwen ouder worden, vertraagt hun stofwisseling van nature. Dit betekent dat het lichaam minder calorieën verbrandt dan voorheen, zelfs in rust. Hierdoor kan gewichtstoename optreden, vooral als de eetgewoonten hetzelfde blijven als in jongere jaren.
3. Verminderde spiermassa: Met de leeftijd verliezen vrouwen geleidelijk spiermassa. Spieren verbranden meer calorieën dan vet, zelfs in rust, dus het verlies van spiermassa kan bijdragen aan gewichtstoename. Daarnaast is het zo dat als de lichamelijke activiteit afneemt, het moeilijker wordt om deze spiermassa te behouden.
4. Stress en slaaptekort: De premenopauze kan ook stressvolle periodes met zich meebrengen door hormonale schommelingen en andere levensomstandigheden. Stress verhoogt het niveau van het hormoon cortisol, wat kan leiden tot meer vetopslag, vooral rond de buik. Daarnaast kan slaaptekort, een veelvoorkomend symptoom van de premenopauze, invloed hebben op de hormonen die de eetlust reguleren, waardoor je meer geneigd bent om ongezonde keuzes te maken.
Hoe kun je gewichtstoename tijdens de premenopauze aanpakken?
Gewichtstoename tijdens de premenopauze is vervelend, maar het is niet onvermijdelijk. Door bepaalde aanpassingen in je levensstijl kun je je gewicht beter onder controle houden en je lichaam gezond houden. Hier zijn enkele effectieve strategieën:
1. Eet bewust en gezond: Een evenwichtige voeding is altijd belangrijk, maar tijdens de premenopauze wordt het nog crucialer. Richt je op het eten van voedzame, volle voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen en suikerrijke snacks, omdat deze kunnen bijdragen aan gewichtstoename en hormonale disbalans.
- Eet meer vezels: Vezelrijke voeding zoals groenten, volkoren producten en peulvruchten helpen je langer verzadigd te blijven en ondersteunen een gezonde spijsvertering.
- Verklein porties: Aangezien de stofwisseling vertraagt, kan het nuttig zijn om iets kleinere porties te eten, zonder de voedingswaarde op te offeren.
2. Blijf actief Lichaamsbeweging is essentieel om spiermassa te behouden, de stofwisseling te stimuleren en gewichtstoename te voorkomen. Combineer cardio-oefeningen, zoals wandelen, zwemmen of fietsen, met krachttraining om spierverlies te voorkomen en je metabolisme te versnellen.
- Krachttraining: Dit is vooral belangrijk omdat het helpt bij het behouden van spiermassa, die afneemt met de leeftijd. Het opbouwen van spieren verhoogt de stofwisseling, zelfs wanneer je in rust bent.
- Beweging in het dagelijks leven: Probeer meer beweging in je dagelijkse routine te integreren, zoals traplopen in plaats van de lift nemen, of een korte wandeling maken tijdens je lunchpauze.
3. Verminder stress: Stress speelt een belangrijke rol bij gewichtstoename door het verhogen van cortisol, een hormoon dat vetopslag bevordert, vooral rond de buikstreek. Probeer stress te verminderen door ontspanningstechnieken te gebruiken, zoals meditatie, ademhalingsoefeningen of yoga.
4. Zorg voor goede slaap: Zorg voor voldoende slaap van goede kwaliteit, omdat een gebrek aan slaap kan leiden tot hormonale disbalans die de eetlust verhoogt. Creëer een vaste slaaproutine, vermijd schermen voor het slapengaan en zorg voor een rustige, donkere slaapkameromgeving. Een avondritueel kan ook helpen.
5. Raadpleeg een specialist: Als je ondanks aanpassingen in je levensstijl merkt dat je moeite hebt met gewichtstoename, kan het nuttig zijn om een arts of voedingsdeskundige te raadplegen. Soms kunnen hormonale behandelingen of specifieke dieet- en bewegingsplannen helpen om beter met de veranderingen van de premenopauze om te gaan. Vaak wordt dit ook gewoon vergoed door de zorgverzekering.
Premenopauze en gewichtstoename
Gewichtstoename tijdens de premenopauze is een veelvoorkomend probleem, maar het is niet onvermijdelijk. Begrijpen waarom deze verandering plaatsvindt, kan je helpen om de juiste stappen te zetten om het te beheersen. Door bewust te eten, actief te blijven, stress te verminderen en goed te slapen, kun je je lichaam gezond en in balans houden, zelfs tijdens deze hormonale overgangsfase.
Wil je meer leren over hoe je gezond kunt blijven tijdens de premenopauze? Lees dan ook onze blog over Gezonde Voeding voor Vrouwen in de Premenopauze voor aanvullende tips en inzichten.
